Tässä vaiheessa suurin turvotus ja kipu ovat hävinneet. Voit käydä kävelylenkeillä, kunhan se tuntuu hyvältä. Aloita rauhallisesti ja kävele lyhyitä matkoja. On myös hyvä idea alkaa varovasti tunnustelemaan lantionpohjan lihasten kuntoa. Älä tee harjoituksia voimakkaasti, mutta varmista, että pystyt jännittämään lihaksia. Tee se muutaman kerran päivässä.
Jos lihasten jännittäminen onnistuu, eikä vuoto lisäänny eikä se aiheuta muita vaivoja, sinun on hyvä alkaa harjoittamaan lantionpohjan lihaksia. Älä aseta itsellesi paineita. Riittää hyvin, kun keskityt tunnustelemaan lihasten jännittämistä joka päivä. Muista myös jännittää lantionpohjan lihaksia kevyesti taakkoja nostellessasi. Kun alat tuntea, että tämä sujuu hankaluuksitta, ala harjoittamaan lantionpohjan lihaksia säännöllisesti. Lisää harjoitusten intensiteettiä ja tee harjoituksia useammin sitten, kun se tuntuu hyvältä. Jos et ole varma, teetkö harjoitukset oikein, tai jos sinulla on muita vaivoja, ota yhteyttä neuvolaan ja varaa aikainen jälkitarkastusaika. Lantionpohjan lihasten harjoittamisen aloittaminen aikaisessa vaiheessa saattaa tuntua rankalta, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että lantionpohjan lihasten harjoittaminen päivittäin synnytyksen jälkeen auttaa vähentämään vaivoja pitkällä tähtäimellä. Se myös vaikuttaa positiivisesti emättimen turvotukseen sekä paranemiseen yleisesti. Ei kuitenkaan koskaan ole liian myöhäistä aloittaa, joten jos et aloittanut tällä viikolla, voit aloittaa ensi viikolla.
Toinen hyvä vinkki, jonka avulla annat kehollesi parhaat edellytykset palautumiseen, on vatsalihasten ja vatsakalvon kiinteyttäminen. Kyse ei ole voimaharjoittelusta, eikä sinun ole pakko tehdä tätä, mutta jos haluat ja voimasi riittävät, se on hyvä ajatus. Makaa selälläsi ja tunne, miten aktivoit lihaksiasi. Tarkoitus on tuntea, että vatsan alue on hiukan jännittynyt tai aktivoitunut. Muista hengittää. Pidä lihasjännitystä yllä lyhyen aikaa, 5–10 sekuntia, ja toista harjoitus 8–10 kertaa.
Monet tunteet ovat sallittuja
Sanotaan, että vastasyntyneet vauvat nukkuvat 16–22 tuntia päivässä, mutta silti arki on täysin muuttunut. Voi jopa olla vaikeaa löytää aikaa käydä edes suihkussa tai vessassa yksin. Öisin et ehkä saa tarvitsemaasi lepoa, koska vauvalla ei vielä ole vuorokausirytmiä ja hän heräilee usein monta kertaa yössä. Yritä nukkua päivällä vauvan nukkuessa. Anna tiskien ja pyykkien odottaa, ja pyydä apua. Tärkein neuvomme on tämä: älä vaadi itseltäsi liikaa ja luota siihen, että elämä helpottuu ajan myötä.
Äidilliset tunteet ja ehdoton rakkaus lapseesi saattavat herätä välittömästi, tai sitten menee hetki, ennen kuin koet näitä tunteita. Se, ettet hullaannu lapseesi välittömästi, ei merkitse sitä, ettetkö rakastaisi lastasi. Joskus rakkaus tarvitsee aikaa kehittyäkseen. Taustalla saattavat olla hormonaaliset muutokset ja fyysinen uupumus. Joskus keho ei vain kerta kaikkiaan kykene ottamaan vastaan kaikkea kerralla. Joillekin naisille suurin saavutus liittyy synnytyksestä ja raskaudesta selviämiseen, ja voi olla hämmentävää, että synnytys on takanapäin.
On normaalia tuntea näin aika ajoin. On mahdollista tuntea monia eri tunteita samaan aikaan, ja kaikille tunteille on tilaa. Voit olla surullinen ja uuvuksissa yhtenä hetkenä ja täynnä rakkautta ja iloa seuraavana. Voit sekä rakastaa lastasi että tuntea tarvetta olla yksin silloin tällöin. Lapseen kiintyminen ja uuteen suhteeseen tottuminen on prosessi, joka saattaa viedä aikaa. Anna itsellesi rauhaa ja hiljaisuutta. Yritä suhtautua kaikenlaisiin tunteisiisi tyynesti – se on tosin helpommin sanottu kuin tehty. Vietä aikaa ihokkain lapsen kanssa ja ole läsnä. Yritä myös löytää aikaa itsellesi, ja luo rutiineja, jotka auttavat sinua rentoutumaan ja keräämään uusia voimia. Jos akkujen lataaminen tuntuu hankalalta, meditointi ja rentoutusharjoitukset saattavat auttaa.
Lähteet:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034
- Stewart E. D. & Vigod N. S. (2019). Postpartum Depression: Pathophysiology, Treatment, and Emerging Therapeutics. Annu Rev Med. Jan 27;70:183-196. DOI: 10.1146/annurev-med-041217-011106