On ok, ellet ole vielä aloittanut lantionpohjan lihasten harjoittamista, mutta nyt on hyvä aika aloittaa harjoitukset. Osa naisista haluaa odottaa, kunnes he ovat käyneet jälkitarkastuksessa, mutta lantionpohjan lihasten päivittäinen harjoittaminen jollakin tavalla kannattaa. Vaikkei sinulla olisi vaivoja juuri nyt, tarvitset näitä lihaksia koko loppuelämäsi.
Lihaskudos, jota ei aktivoida, heikkenee ajan myötä, joten treenaaminen auttaa pitämään lihakset vahvoina. Harjoita lantionpohjan lihaksia päivittäin ensimmäiset kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. Jos sinusta tämän jälkeen tuntuu, ettei sinulla ole mitään vaivoja, lihasten harjoittaminen muutaman kerran viikossa riittää. Jos sinulla on vaivoja, kun olet harjoittanut lantionpohjan lihaksia säännöllisesti kolme kuukautta, varaa aika gynekologille arviota varten.
Hyvä tapa harjoitella on 8 x 8 x 8: jännitä lihaksia 8 sekuntia niin voimakkaasti kuin pystyt, rentouta 8 sekuntia (rentoutus jännittämisen välissä on yhtä tärkeää kuin lihasharjoituksen voimakkuus) ja toista tämä 8 kertaa. Muista hengittää. Yritä sitten jännittää lihaksia kevyesti, niin hellävaraisesti, että pystyt puhumaan samaan aikaan. Alussa saatat pystyä pitämään lihakset jännitettyinä 10–15 sekuntia. Jos teet näin säännöllisesti, pystyt pian pitämään lihasjännitystä yllä 45–60 sekuntia. Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittaminen tuo yleensä tuloksia nopeasti!
Vatsakalvo unohtuu usein
Vatsakalvo ympäröi vatsaontelon elimiä ja lihaksia ja pitää ne paikoillaan. Vatsakalvo venyy raskauden aikana kohdun kasvaessa, koska elimet siirtyvät paikoiltaan tehdäkseen kohdulle tilaa. Vatsasi tuntuu pehmeältä painaessasi sitä, koska vatsakalvo ei vielä ole vetäytynyt kokoon. Hengitysharjoituksilla voit aktivoida vatsakalvoa, mikä auttaa sitä vetäytymään kokoon. Kokeile tätä: hengitä sisään ja anna ilman täyttää vatsaontelo, niin että se kohoaa. Aktivoi vatsakalvo pidättämällä hengitystä muutamia minuutteja, ja anna sitten vatsan laskeutua sisäänpäin ulos hengittäessäsi. Vatsakalvon jännittäminen tällä tavalla auttaa sitä saamaan takaisin alkuperäisen jänteytensä, tonuksen. Erkaantuneiden vatsalihasten palautumista voi edesauttaa yhdistämällä tämän hengitysharjoituksen vatsalihasten varovaiseen puristeluun.
Sinulle, joka olet synnyttänyt keisarileikkauksella
Onko leikkausarven alue turvoksissa leikkauksen jäljiltä? Tämä kuuluu paranemiseen ja on täysin normaalia. Hieronta voi lievittää turvotusta: painele arpea hellästi ja tee pyöriviä liikkeitä turvonneiden kohtien päällä.
Oman ajan tarve
Pienellä lapsella on valtava läheisyyden tarve, ja hän tarvitsee vanhempiaan valtavasti. Jos haluat tehdä jotakin itseksesi hetken aikaa, suunnittele etukäteen ja muista, että on tärkeää, että lapsesi on sellaisessa paikassa ja sellaisen ihmisen kanssa, jotka tuntuvat teistä molemmista turvallisilta. Aloita lyhyillä hetkillä, ja nauti niistä.
Monia jännittää jättää vauva luotaan, vaikka vain pieneksikin hetkeksi. Älä turhaan jännitä, vauvasi pärjää hienosti toisen vanhemman tai jonkun muun läheisen aikuisen kanssa.
Kuten olemme sanoneet aikaisemmin, kaikki lapset ovat omanlaisiaan ja viihtyvät erilaisissa tilanteissa. Moni vanhempi ajattelee myös, että ”minun täytyy selvitä tästä itse” tai pohtii sitä, miten erossaolo vaikuttaa vauvaan. Sinun ei tarvitse tehdä kaikkea itse, ja erossaolo voi olla hyvä kokemus teille molemmille. Sinä saat vaihtelua ja mahdollisuuden tehdä jotakin, mistä pidät, kun taas vauva saa tilaisuuden kiintyä johonkuhun toiseen aikuiseen.
Lähteet:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034