Tässä kohtaa moni nainen alkaa miettiä, olisiko aika alkaa liikkua enemmän. Lantionpohjan lihaksia on hyvä harjoittaa säännöllisesti, ja kuntoilu tulisi aloittaa juuri näistä lihaksista. Ellet ole jo aloittanut, tee se nyt ja aloita lantionpohjasta. Ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittamista, ja harjoitukset tuovat tuloksia nopeasti, mikä usein lisää motivaatiota. Hyvä menetelmä on aiemmin kuvattu 8 x 8 x 8 -menetelmä. Jännitä lihaksia voimakkaasti 8 sekuntia, rentouta 8 sekuntia ja toista tämä 8 kertaa. Muista, että rentoutus jännittämisen välissä on yhtä tärkeää kuin jännittäminen ja osa harjoitusta. Lihasten on yhtä lailla harjoiteltava rentoutuneena olemista.
Raskauden jälkeen keho tarvitsee kuntoilua sisältäpäin ulos, siitä riippumatta, miten hyvässä kunnossa olit ennen raskautta. Raskaus ja synnytys ovat iso rasitus keholle. Suhtaudu synnytyksen jälkeiseen kuntoiluun kuntoutuksena. On myös hyvin yksilöllistä, mikä sopii kenellekin. Kuinka aktiivinen liikkuja olit ennen raskauttasi? Kuntoilitko raskauden aikana? Miten kauan pidit taukoa liikunnasta?
Aloita kävelylenkeillä ja tee vähitellen pidempiä lenkkejä ripeämmässä tahdissa. Voit juosta tai hölkätä, kunhan se ei tunnu epämukavalta ja olet käynyt jälkitarkastuksessa. Seuraavana vuorossa ovat keskivartalon lihakset ja pakaralihakset. Raskaana ollessa käytät pakaralihaksia vähemmän ja monesti ne menettävät hiukan lihasvoimaansa. Pakaralihakset ovat tärkeitä keskivartalon ja ryhdin kannalta. Kävely ylämäkeen tai juoksumatolla, jolla voit säätää kaltevuutta ylös, on hyvä alku. Muista hyviä harjoituksia ovat silta, jalkakyykky ja harjoitus, jossa olet nelinkontin ja ojennat jalkoja sivulle yksi kerrallaan. Mutta, kuten sanoimme jo aikaisemmin, anna palautumiselle aikaa. Yhdeksän kuukautta raskaana, yhdeksän kuukauden palautuminen.
Imetys ehkäisykeinona?
Menetelmästä käytetään nimitystä imetyksen aikainen amenorrea (lactational amenorrhea method, LAM). Jos noudatat tiettyjä ohjeita, menetelmä antaa 98 prosentin varmuuden. Kriteereihin kuuluu se, että sinun täytyy täysimettää eli rintamaito on vauvasi ainoa ruoka ja juoma, ja se, että imetyskertojen välillä saa kulua korkeintaan neljä tuntia päiväsaikaan ja korkeintaan kuusi tuntia öisin. Kuuden kuukauden kuluttua, tai kun alat antamaan vauvallesi muita ruokia rintamaidon lisäksi, sinun tulee olla varautunut käyttämään jotakin muuta ehkäisyä välttääksesi ei-toivotun raskauden.
Lähteet:
- Hatice Kahyaoglu Sut. & Petek Balkanli Kaplan. (2016). Effect of pelvic floor muscle exercise on pelvic floor muscle activity and voiding functions during pregnancy and the postpartum period. Neurourol Urodyn.l Mar;35(3):417-22. DOI: 10.1002/nau.22728
- Janson, P.O. & Landgren, B. (red.) (2010). Gynekologi. (1. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Kaplan, A. (red.) (2009). Lärobok för barnmorskor. (3., omarb. uppl.) Lund: Studentlitteratur.
- Myles, M.F., Marshall, J.E. & Raynor, M.D. (red.) (2014). Myles textbook for midwives. (16th edition). Edinburgh: Elsevier.
- Savage S. J. (2020). A Fourth Trimetser Action Plan for Wellness. The Journal of Perinatal Education. Apr 1;29(2):103-112. DOI: 10.1891/J-PE-D-18-00034