Yli 264 miljoonaa ihmistä ympäri maailmaa kärsii ahdistushäiriöistä. Ahdistuksesta ja ylikuormituksesta ei tarvitse tuntea häpeää. Ahdistusta voidaan hoitaa monella tavalla ja on olemassa erilaisia strategioita, jotka auttavat selviämään ahdistuskohtauksista.
On täysin normaalia kokea ahdistusta raskauden aikana, ovathan keho ja hormonitasot jatkuvassa muutoksessa. Saatat tuntea stressiä tulevasta tai kokea uudenlaista vastuuntuntoa. Tämä on elämää mullistava aika.
Yleisiä ahdistuksen oireita
- Hyperventilaatio
- Väsymys
- Jännitys
- Rauhattomuus
- Unettomuus
- Hikoilu
- Paniikki
- Takykardia (sydän hakkaa nopeasti)
- Mahaan ja suolistoon liittyvät ongelmat
Harjoituksia, joilla voit lievittää ahdistustasi hetkessä
Hetkellisen ahdistuksen lievittämiseksi voit käyttää "lyhyitä" harjoituksia, jotka auttavat sinua äkillisen ahdistuskohtauksen aikana. Pitkäaikaisia tuloksia saavuttaaksesi kannattaa nämä ottaa osaksi päivittäistä rutiinia.
Hengitysharjoitukset
- Löydä itsellesi mukava asento; voit seistä, istua tai maata.
- Käytä vaatteita, jotka eivät häiritse hengitystäsi, tai löysää ylläolevia vaatteitasi.
- Hengitä nenän kautta sisään syvään ja pehmeästi, anna ilman kulkea vatsaan asti.
- Pidättämättä hengitystäsi, hengitä suun kautta ulos.
- (Toista tätä viisi minuuttia).
3-3-3-sääntö
3-3-3-sääntö on tekniikka, joka auttaa sinua keskittymään kolmeen aistiin: näköön, kuuloon ja tuntoon.
- Pysähdy ja katso ympärillesi
- Nimeä kolme asiaa ympärilläsi
- Huomioi niiden yksityiskohdat
- Kuuntele ympärilläsi olevia ääniä
- Tunnista kolme ääntä ympäristössäsi
- Huomioi, kuinka äänet eroavat toisistaan
- Liikuta kolmea osaa kehostasi
Progressiivinen lihasrentoutus
Tehokas tapa auttaa stressaantunutta kehoa on progressiivinen lihasten rentoutus, joka tarkoittaa lihasten jännittämistä ja rentouttamista. Tämä voidaan tehdä varpaista alkaen ja edeten aina pään huipulle saakka tai toisinpäin, aloittamalla otsan lihaksista ja edeten alas.
Jännitä ensin lihaksiasi, odota muutama sekunti ja rentoudu sitten. Hengitä rauhallisesti, keskity jännityksen tunteeseen ja kehosi kokemaan helpotukseen. Käytä rauhassa reilusti aikaa, koko harjoituksen suorittaminen kestää noin 15 minuuttia.
Pitkäaikaisia harjoituksia ahdistuksen hallitsemiseksi
Jotkin pitkäaikaiset harjoitukset voivat, aivan kuten yllä mainitut harjoitukset, auttaa välittömästi. Ne ovat kuitenkin paljon tehokkaampia, kun niitä tehdään säännöllisesti. Sisällyttämällä nämä strategiat arkeen, voit hallita ahdistustasi paremmin. Ne auttavat myös ehkäisemään ahdistuskohtauksia.
Meditaatio
Meditaatiolla on monia etuja. Yksi tärkeimmistä liittyen ahdistukseen on, että se saa sinut keskittymään hengitykseesi ja elämään läsnäolevasti hetkessä. Meditoidessa kiinnität huomiota kehoosi eri tavalla, ja siksi meditaatio voi luoda vahvemman yhteyden paitsi omaan kehoosi myös lapseesi.
Liikunta
Säännöllinen liikunta vaikuttaa positiivisesti sekä fyysiseen että henkiseen terveyteen. Se stimuloi endorfiinien tuotantoa ja vähentää kortisoli ja adrenaliini tasoja, mikä puolestaan johtaa rauhallisuuden ja rentoutumisen tunteeseen. Fyysinen aktiivisuus on myös tilaisuus selkeyttää ajatuksia ja nauttia omasta ajasta.
Pelkojen käsittely (pieni askel kerrallaan)
Viimeisimpänä, muttei vähäisimpänä, ole lempeä itseäsi kohtaan ja käsittele pelkojasi pala kerrallaan. Elämässä tapahtuu paljon muutoksia ja kaikkea ei tarvitse hoitaa yhdellä kertaa. Kysy itseltäsi ”Mitkä ajatuksistani kuuluvat tähän hetkeen? Mitä voin tehdä juuri nyt?”
Aivan kuten kaikissa terveysasioissa, on tärkeää keskustella lääkärin kanssa. Varsinkin, jos ahdistuksesi alkaa haitata elämääsi tai muuttuu hankalaksi ongelmaksi. Muista aina, ettet ole yksin tässä.
Lähteet:
- Mielenterveystalo
- Anxiety disorders - Symptoms and causes. (2018, May 4). Mayo Clinic.
- Beyond Blue. (n.d.). Beyond Blue.
- Breathing exercises for stress. (2021, February 17). Nhs.Uk.
- Dattani, S. (2021, August 20). Mental Health. Our World in Data.
- Lynne, J. (2021, June 16). Anxiety About Going to Work? 3–3-3 Rule to Manage Overwhelm. Atrium.