Teetkö työt kotoa käsin? Alkaako selässä tuntua? Et ole yksin. Juuri nyt monen tulevan vanhemman on pysyteltävä poissa sekä työpaikalta että kuntosalilta covid-19-tartuntavaaran takia. Voi olla vaikeaa pysytellä aktiivisena kotioloissa, missä moni muu asia houkuttelee ja vie huomiota – esimerkiksi tv-sohva.
Maria Wigbrant on kätilö ja liikuntaohjaaja. Hänen suuri kiinnostuksen kohteensa on liikunta raskauden aikana, ja hän on muun muassa kirjoittanut kirjan ”Stark, glad, gravid”. Lue tästä hänen parhaita vinkkejään omin päin treenaamiseen.
– Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää sekä äidille että lapsella, ja se on hyvä tapa valmistautua synnytykseen. Jos raskaus on ollut helppo, treenaamisesta on vain etua!
Kuntoilun ei tarvitse olla iso projekti, pari minuuttia päivässä riittää. Maria Wigbrant ohjeistaa muutamia yksinkertaisia lihaskuntoharjoituksia, jotka voi tehdä kotona.
– Kyykyt ovat tosi hyviä! Voit mieluusti käyttää kuminauhaa, jonka kiinnität polvien yläpuolelle, ja halutessasi voit käyttää käsipainoja tai kannatella täysinäisiä palautuspulloja. Mene kyykkyyn ja ojentaudu varpaillesi matkalla ylös. Halutessasi voit vielä nostaa käsivarret suoriksi pään yläpuolelle. Näin sinulla on kyykky, varvistus ja olkapääpunnerrus yhdessä ja samassa liikkeessä.
Muita harjoituksia ovat maastaveto ja lantionnosto. Maastavedossa nojaudu eteenpäin, vähän kuin L-kirjain väärinpäin, ja käytä halutessasi kuminauhaa tai käsipainoja. Ojentaudu sitten I-kirjaimeksi, selkä suorassa ja vakaana.
– Lantionnosto on myös hyvä harjoitus. Lantionnostossa makaat selälläsi, jalat kevyesti koukistettuina. Pidä lantionpohjan lihakset tiukkana ja nosta ja laske lantiota tasaisessa tahdissa.
Ota säännöllisesti taukoja tietokoneelta
Moni viettää ison osan työpäivästä tietokoneen äärellä, ja silloin on erityisen tärkeää pitää säännöllisiä taukoja, sanoo Maria Wigbrant.
– Laita hälytys ja nouse jaloittelemaan ainakin kerran tunnissa. Tauon ei tarvitse olla kuin muutaman minuutin pituinen, tärkeintä on, että keho saa vähän liikettä.
Koska tulevilla äideillä painopiste on etupuolella, voi olla hyvä tehdä yksinkertaisia rintakehää venyttäviä ja avaavia liikkeitä.
– Tee käsivarsilla isoja pyöriviä liikkeitä kasvojen edessä. Voit tehdä muutamia ”rullauksia”: vie kädet niin lähelle lattiaa kuin voit, nouse takaisin ylös selkä pyöreänä ja vedä olkapäät korviin. Ojenna sitten koko keho suoraksi ja tee kevyt taivutus taaksepäin. Siinä sivussa voit tehdä myös muutaman kylkivenytyksen, niin kehon yläosakin saa liikettä.
Kun viettää paljon aikaa kotona, mukavuudenhalu voi helposti päästä valloilleen, mutta Maria Wigbrant uskoo, että silloinkin on tärkeää yrittää luoda toimiva arki.
– Yritä pitää rutiineista kiinni, äläkä vain hiihtele ympäriinsä verkkareissa. Syö kunnon aamiainen, pue päällesi ja käy mieluusti pienellä kävelyllä lounastauolla!