Paras tapa saada tarvitsemasi vitamiinit ja mineraalit on ruoan kautta. Ruoka sisältää myös muita välttämättömiä ravintoaineita. Valitse ruokaa, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia, omega-3-rasvoja, folaattia ja rautaa. Nämä aineet ovat erityisen tärkeitä raskauden aikana.
Alla listaamme hyviä lähteitä:
DHA, eräs omega-3-rasva
Rasvainen kala, kuten lohi, makrilli ja silli. Seuraa ruokaviraston suosituksia siitä, kuinka usein näitä kaloja tulisi syödä.
Saatat saada liian vähän raskauden aikana tarvittavaa omega-3-rasvaa(DHA), jos et syö kalaa. Keskustele siis neuvolan terveydenhoitajan kanssa, jos et koskaan syö kalaa.
D-vitamiini
Kala ja kananmunat sisältävät D-vitamiinia. Myös D-vitamiinilla rikastetut elintarvikkeet, kuten monet maitotuotteet ja useimmat margariinit, ovat hyviä lähteitä. Auringonvalo on myös tärkeä lähde.
Kaikille raskaana oleville suositellaan 10 mikrogrammaa D-vitamiinia lisäravinteena päivittäin. Keskustele neuvolassa, jos sinulla on kysymyksiä tai mietteitä.
Folaatti/foolihappo
Sitä löytyy muun muassa vihanneksista, pavuista, kikherneistä, linsseistä, hedelmistä ja marjoista sekä täysjyvätuotteista.
Kaikkien raskautta suunnittelevien suositellaan ottavan foolihappolisää. Suosituksena on ottaa 400 mikrogrammaa foolihappoa sisältäviä tabletteja joka päivä raskausviikolle 12 asti. Tämä vähentää sikiön selkäydinhalkion riskiä.
Viikon 12 jälkeen foolihapolla ei ole vaikutusta selkäydinvamman ehkäisyyn. Sen sijaan on tärkeää syödä folaatti/foolihappo rikasta ravintoa koko raskauden ajan. Sitä tarvitaan sikiön kehitykseen ja veresi muodostamiseen.
Rauta
Sitä löytyy muun muassa lihasta, maksapasteijasta, veri- ja täysjyvätuotteista. Myös linssit, herneet, pavut, vihreät lehtivihannekset ja pähkinät sisältävät rautaa.
Vaikka syöt paljon rautaa sisältävää ruokaa, saatat tarvita rautatabletteja. Tämä riippuu siitä, kuinka paljon rautaa sinulla on varastoituna kehoosi. Rautatasojasi seurataan neuvolassa koko raskauden ajan.
On hyvä tietää, ett kalsium heikentää raudan imeytymistä – älä siis ota rautalisää maidon kanssa. Sen sijaan C-vitamiini edistää raudan imeytymistä, joten juo mielellään lasillinen appelsiinimehua rautalisän kanssa.
Jodi
Tarvitset myös jodia raskausaikana. Käytä jodipitoista suolaa, mutta älä suolaa liikaa. Monet mineraali-, yrtti- ja hiutalesuolat eivät sisällä jodia. Lue pakkausmerkinnät.
Lähteet