Tästä löydät fysioterapeutin vinkkejä ja ohjeita synnytyksen jälkeiselle ajalle.
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen
Raskauden aikana lantionpohja pehmenee ja synnytyksessä lihaskudokset venyvät äärimmilleen. Aloita lihasten harjoittaminen heti synnytyksen jälkeen, niin löydät helpommin oikean harjoitustavan.
Lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää, vaikka olisit synnyttänyt keisarinleikkauksella.
Tee näin
- Makaa selällä tai kyljellä, jalat erillään toisistaan, joko jalat koukistettuna tai kehon sivulla. Laita käsi vatsan päälle ja tunnustele, että vatsalihakset ovat rentoina. Yritä rentouttaa myös selkä, pakarat ja sääret.
Jännitä ensin peräaukon sulkijalihasta ja seuraavaksi emättimen ympärillä ja virtsaputken suulla olevia lihaksia. Liike on samankaltainen, kun yrittäessäsi pidätellä pissaa, ja voit kuvitella liikkeen ikään kuin vetoketjuna, jonka vedät kiinni takaapäin eteen suuntautuvalla liikkeellä. Nosta lantionpohjaa ylöspäin koko tältä alueelta. Liikkeen tulee tuntua lantion alapuolelta ylöspäin, napaa kohti suuntautuvana nostona.
Jännitä lihaksia vain kevyesti, älä käytä paljon voimaa. Pidä lihakset jännitettyinä kaksi sekuntia, lepää kaksi sekuntia, ja jatka harjoitusta tässä tahdissa niin kauan kuin jaksat. Tee mieluiten 5–10 toistoa 2–3 kertaa päivässä. Keskity harjoitukseen, niin että löydät oikeat lihakset. Voit laittaa sormen emättimeen ja varmistaa, että emätintä ympäröivät lihakset jännittyvät kunnolla.
- Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit alkaa harjoitella voimaa. Jännitä lihaksia voimakkaasti, pidä 5–6 sekuntia ja rentoudu sitten vähintään yhtä kauan. Muista hengittää. Tee aluksi 2–3 toistoa, niin voimakkaasti kuin pystyt, ja lisää tehoa lihasten kuntoutuessa. Tee kuitenkin korkeintaan 10 toistoa peräkkäin, 2–3 kertaa päivässä.
Harjoita kestävyyttä jännittämällä lihaksia noin puolta lihasvoimaa käyttäen ja pitäen jännityksen niin kauan kuin jaksat. Tavoite on kaksi minuuttia, vähintään kerran päivässä. Tee harjoitusta sekä istuvillasi että seisten. Hyödynnä pienet luppohetket päivän mittaan.
Älä unohda harjoittaa lantionpohjan lihaksia aivastaessasi, kun yskäiset voimakkaasti, nostat jotakin, hypit tai treenaat vatsalihaksia – toisin sanoen aina, kun vatsaan kohdistuva rasitus kasvaa!
Miksi lantionpohjan lihasten harjoittaminen on tärkeää?
Se on tärkeää hyvän yhteiselämän takia sekä virtsankarkailun ja kohdun laskeuman estämiseksi. Lantionpohjan lihaksia tulee harjoittaa säännöllisesti koko elämän ajan. Pyydä neuvolassa, että hoitaja tarkastaa lantionpohjan lihastesi kunnon. Tarkastuta lihasten kunto myös tulevaisuudessa gynekologilla käydessäsi. Raskauden jälkeen lantionpohjan lihakset ovat venyneet. Niiden palautumiskyky on valtava, mutta ne tarvitsevat kuitenkin apua alkuperäisen kimmoisuuden palauttamiseksi. Lihasten kimmoisuus vähenee myös iän myötä, ja siksi on tärkeää, että jatkat lantionpohjan lihasten harjoittamista läpi elämän, vaikkei sinulla olisikaan vaivoja juuri nyt.
Lantionpohjan lihakset kuvattuna sivulta
Ergonomia imettäessä
Kiinnitä huomiota istuma- tai makuuasentoosi imettäessäsi, ettet rasita selkää ja hartioita. Jos synnytit keisarinleikkauksella, muista myös suojella haavaa.
Kylki- tai selinmakuulla
Aseta niskan alle ja polvien väliin tyyny.
Istuvillaan
Tue selkääsi. Aseta käsivarren alle kunnon tuki, vaikkapa tyyny. Tue myös jalat, niin ettet roikota niitä.
Imetysasennostasi riippumatta sinun täytyy muistaa istua mukavasti, niin että voit olla mahdollisimman rento. Paitsi että rentous auttaa ehkäisemään kiputiloja, se myös edesauttaa maidontuloa.
Selän ja hartioiden harjoituksia
– Vedä olkapäät ylös – pidä – rentoudu. – Vedä lapaluut yhteen – pidä – rentoudu. – Muista hyvä ryhti. Pidä selkä suorana.
Vältä raskaiden tavaroiden nostamista ja kantamista ensimmäisten kuuden viikon aikana
Jos et voi välttää nostamista: aseta jalat hieman erilleen toisistaan ja toinen jalka hieman toisen eteen. Muista pitää selkä suorana. Pidä esine kehosi lähellä. Jännitä lantionpohjan lihaksia nostaessasi.
Ryhtiharjoituksia
– Seiso selkä seinää vasten, jalat hiukan kehosi edessä. – Taivuta polvia, paina selän notko seinää vasten ja vedä vatsa sisään. – Pidä – lepää. Vedä vatsa sisään, jännitä pakaralihaksia ja lantionpohjan lihaksia. Yritä pitää tämä ryhti kävellessäsi.
Neuvoja lantionivelen vaivoihin
Relaksiinihormoni häviää kehosta noin 6–12 viikon kuluessa, ja tänä aikana on hyvä noudattaa tässä antamiamme neuvoja.
Selän lepuuttaminen on tärkeää! Paras lepoasento on kylkimakuulla, sopivan kokoinen tyyny jalkojen välissä, niin että lantio, polvi ja jalkaterä ovat samalla korkeudella.
Muista!
– Kävele lyhyin askelin, älä hajasäärin äläkä liian nopeasti, ja vältä pitkiä kävelylenkkejä. – Jaa paino tasaisesti molemmille jaloille seistessäsi, äläkä roiku yhden säären varassa. – Vältä rappusia ja jyrkkiä mäkiä. Joskus voi tuntua helpommalta laskeutua selkä menosuuntaan. – Vältä istumista toinen sääri toisen yli heitettynä. – Älä riisuudu yhdellä jalalla seisten. Istu alas tai nojaa seinään. – Käytä matalakantaisia kenkiä. – Vältä raskaiden taakkojen nostamista ja kantamista. – Pidä reidet samansuuntaisina aina kuin mahdollista.
Osastolla
Nouse jalkeille aina kuin voit ja tee lyhyitä kävelyjä. Pyydä särkylääkettä, jos kivut ovat kovia. On parempi nousta jaloilleen kuin jäädä makaamaan kipujen kanssa. Makaa päivän aikana muutamia kertoja selinmakuulla tasaisella alustalla, kädet niskan takana, noin 15 minuuttia kerrallaan.
Tarkkaile ryhtiäsi. Suorista selkäsi – myös keisarinleikkauksen jälkeen!
Kuntoilu kotiinpaluun jälkeen
Jos kätilön tekemässä jälkitarkastuksessa kaikki näyttää hyvältä, voit aloittaa tuoreille äideille sopivan kevyen liikunnan noin 6–8 viikkoa synnytyksestä. Sopivia lajeja ovat esimerkiksi pyöräily, keskivartalon lihasten treenaus, pitkähköt kävelylenkit ja äiti-vauva-jumppa. Odota kolme kuukautta synnytyksen jälkeen, ennen kuin aloitat rankemman lihaskuntoharjoittelun, hölkän, ratsastuksen ja vastaavat lajit.
Ohjeita ja liikkeitä tuoreille äideille
Tässä esittelemme muutaman yksinkertaisen liikkeen, joista on hyvä aloittaa. Aloita varovasti. Kuuntele kehoasi ja suhtaudu tuntemuksiisi vakavasti! Mikään liike ei saa aiheuttaa kipua!
1. Makaa jalat suorina.
Tee voimakasta polkevaa liikettä jaloillasi. Tämä liike ehkäisee pohkeiden kouristuksia, turvotusta ja veritulppia.
2. Makaa polvet koukussa
Paina selän notko alas. Jännitä lantionpohjan lihakset! (Jos synnytit keisarinleikkauksella, tämä harjoitus on riittävä ensimmäisten kuuden viikon aikana.)
Jos harjoituksen tehostaminen tuntuu hyvältä, jännitä lantionpohjan lihaksia ja nosta päätä ja käsivarsia uloshengityksen aikana. Lapaluut nousevat alustasta. Tee liike eteenpäin ja sivuille. Muutaman viikon päästä voit nostaa vaikeusastetta pitämällä käsivarret ristissä rinnan päällä tai kädet niskan alla.
3. Makaa polvet koukussa
Paina selän notkoa alas, jännitä lantionpohja- ja pakaralihaksia ja nosta pakaroita alustasta. Pidä – rentoudu.
4. Lepää vatsallasi
Aseta lantion alle tyyny. Tämä lepoasento tekee hyvää selälle ja se stimuloi kohdun supistumista. Hyvä asento myös lantionpohjan lihasten harjoittamiselle!
5. Lepoasento selälle
Makaa lattialla tyyny niskan alla ja pohkeet tuolin tai jakkaran päällä.
