Liikkuminen raskauden aikana voi vaikuttaa merkittävästi siihen miten voit – sekä fyysisesti että henkisesti. Säännöllinen liikunta voi vähentää väsymystä, pahoinvointia, kipua ja huolestuneisuutta tai alakuloisuutta. Treeni auttaa myös voiman ja kunnon ylläpitämisessä, mikä voi olla tärkeää koko raskauden ajan, synnytyksessä ja synnytyksestä toipumisessa.
Liikunnan on myös osoitettu vähentävän komplikaatioiden, kuten raskausdiabeteksen, korkean verenpaineen ja raskausmyrkytyksen riskiä. Treeni on turvallista sekä sinulle että lapselle, raskauden ollessa mutkaton.
Mitä voin treenata, kun odotan lasta?
Raskaus voi olla hyvä tilaisuus luoda uusia, kestäviä tapoja. Jos treenaat jo ennestään, voit yleensä jatkaa tavalliseen tapaan alkuraskaudessa. Kohtalainen intensiteetti – noin 60–70 % maksimisykkeestä tai vauhti, jossa pystyt edelleen puhumaan – on useimmille sopiva. Monille kävely riittää hyvin tämän tason saavuttamisessa.
Tärkeintä on, että treeni tuntuu hyvältä sekä treenin aikana että sen jälkeen. Kuuntele kehoasi, sopeudu ja pidä tarvittaessa taukoja.
Lantionpohjan treenaaminen
Lantionpohjan tunnistaminen ja aktivointi jo raskauden aikana voi vähentää virtsankarkailun riskiä sekä nyt että myöhemmin. Se voi myös helpottaa lihasten tunnistamista ja löytämistä uudelleen synnytyksen jälkeen. Toinen tärkeä osa on harjoitella lantionpohjan rentouttamista. Synnytyksen aikana lihasten on venyttävä kunnolla, ja hyvä rentoutumiskyky voi helpottaa tätä prosessia.
Löydä lantionpohjasi
Lantionpohja on lihaslevy lantion pohjassa. Se auttaa kannattelemaan sisäelimiä ja tasapainottamaan kehoa, sekä säätelemään kykyämme pidättää ja päästää virtsaa, ulostetta ja kaasuja. Sillä on myös merkittävä rooli seksuaalisessa toiminnassa.
Näin löydät lihakset:
- Makaa selälläsi tai kyljelläsi rennossa asennossa.
- Vedä syvään henkeä.
- Pidätä peräaukon ympäriltä ikään kuin pidättäisit kaasuja.
- Lisää puristus emättimen ja virtsaputken ympärille – aivan kuten pidättäisit pissahätää.
- Tunne, kuinka aukot sulkeutuvat ja lihakset nousevat sisäänpäin.
Aloita pitämällä puristusta noin 2 sekuntia. Kun tekniikka sujuu, voit siirtyä "voimapuristukseen": Purista maksimaalisella voimalla 5–8 sekuntia ja rentoudu täysin jokaisen toiston välillä. Toista 5–10 kertaa.
On tärkeää rentouttaa lantionpohja jokaisen puristuksen välillä eikä puristaa koko ajan.
Voinko treenata vatsalihaksia raskauden aikana?
Raskauden aikana vatsan lihakset ja sidekudos venyvät, jotta lapselle olisi tilaa. Tämä on täysin normaalia ja sitä kutsutaan suorien vatsalihasten erkaumaksi, mikä heikentää lihasten voimaa ja toimintaa. Voit jatkaa vatsalihasten treenaamista koko raskauden ajan, mutta sovita harjoitukset kasvavalle vatsallesi.
Treenin ei koskaan pitäisi olla epämiellyttävää tai kivuliasta. Se ei saisi aiheuttaa voimakasta huippua tai harjun muodostumista vatsan keskelle, sillä tämä tarkoittaa, että harjoitus on liian raskas vatsan rakenteille. Tällä hetkellä ei ole todisteita siitä, että vatsalihasten treenaaminen raskauden aikana vähentäisi tai lisäisi pysyvän erkauman riskiä synnytyksen jälkeen. Vatsalihasten voiman ylläpitäminen raskauden aikana voi helpottaa treenaamiseen paluuta synnytyksen jälkeen.
Voinko jatkaa juoksemista?
Juokseminen rasittaa lantionpohjaa ja niveliä enemmän verrattuna moniin muihin liikuntamuotoihin – erityisesti kun lapsi kasvaa ja vatsan paine kasvaa.
Jos olet tottunut juoksija ja juokseminen tuntuu hyvältä, voit jatkaa juoksemista koko raskauden ajan. Mitä suuremmaksi vatsasi kasvaa, sitä tärkeämpää on kuunnella kehoasi. Lopeta tai pidä tauko, jos koet:
- kipua
- supistuksia
- painon tunnetta lantionpohjassa
- virtsankarkailua
- epämukavuutta lantiossa tai lonkissa
Jos et ole tottunut juoksemaan, ei juoksuharjoittelua suositella aloittamaan raskauden aikana.
Minkälaista liikuntaa tulisi välttää?
Vältä sellaisia aktiviteetteja, joissa on korkea kaatumisriski tai riski saada vatsaan kohdistuvia iskuja, kuten:
- kamppailulajit
- jääkiekko
- ratsastus
Myös korkeissa korkeuksissa, syvässä vedessä tai erittäin kuumassa ja kosteassa ilmastossa treenaamista tulisi välttää.
Milloin liikunta tulisi keskeyttää?
Raskaana ollessa sinun tulisi olla erityisen tarkkana kehosi signaalien suhteen ja keskeyttää liikunta, jos koet oireita, kuten:
- emätinverenvuoto
- kivuliaat supistukset
- lapsiveden meno
- voimakas pohjekipu
- huomattava kipu vatsassa tai lantiossa
- huimaus tai pahoinvointi
Viikon 16 jälkeen suositellaan välttämään selinmakuulla tehtävää liikuntaa, koska se voi vaikuttaa sydämeen takaisin virtaavaan verenkiertoon (vena cava -oireyhtymä).
Lääketieteellisten tilojen tai korkean riskin raskauden yhteydessä – keskustele aina lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista.
Liikunta raskauteen liittyvien vaivojen yhteydessä
Jokainen raskaus on erilainen, ja neuvoja on usein mukautettava sinun ja vointisi mukaan. Jos sinulla on esimerkiksi:
- lantion alueen kipua
- selkäkipua
- rannekanavaoireyhtymä
- oireita lantionpohjasta – ota yhteyttä naisten terveyteen erikoistuneeseen fysioterapeuttiin tai naprapaattiin saadaksesi yksilöllistä tukea ja neuvoja.