Vatsassasi olevan lapsen kasvua ja kehitystä varten tarvitset enemmän ravintoa kuin muulloin. Esimerkiksi vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, kun taas kalorimääriä ei tarvitse lisätä. Paras tapa varmistaa riittävä ravinnonsaanti on hyvä, ravinteikas ruoka.
Eri ruoissa on eri ravintoaineita – proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siksi on hyvä syödä monipuolisesti.
Suosittelemme:
- 500 g hedelmiä ja kasviksia päivässä, vaikkapa kaksi annosta vihanneksia ja kolme hedelmää.
- Kalaa 2–3 kertaa viikossa (katso kalaa ja äyriäisiä käsittelevä artikkeli).
Kevytmaito, maustamaton vähärasvainen viili tai jogurtti, noin 5-6 dl päivässä. Lisäksi suositellaan 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa turvaamaan riittävä kalsiumin saanti. Vaihtoehtoisesti voi käyttää kasvijuomia (kuten soija- ja kaurajuoma), jotka on täydennetty kalsiumilla, B12- ja D-vitamiinilla sekä jodilla.
- Valitse voileivän päälle Sydänmerkillä merkitty ruokarasva ja ruoanlaittoon öljy tai juokseva ruokarasva, mielellään jokin vaihtoehto, joka sisältää rapsiöljyä.
- Liha, kana, kananmunat, pavut, linssit tai herneet – joka päivä.
- Peruna, leipä, riisi, pasta, bulgur tai vastaavat – syö näitä joka päivä ja suosi täysjyvävalmisteita.
Juo aterioilla mieluiten vettä ja sammuta jano vedellä.
Kuinka paljon minun tulee syödä?
Raskaana ollessasi ravintoaineiden tarve kasvaa, mutta ruoan määrää ja kaloreita ei juurikaan tarvitse lisätä.
Odottaja tarvitsee keskimäärin tämän verran enemmän ruokaa päivässä:
- Ensimmäinen kolmannes: hedelmä
- Toinen kolmannes: ruokaisa välipala ja hedelmä
- Viimeinen kolmannes: kaksi ruokaisaa välipalaa ja hedelmä
Välipalaehdotuksia:
- jogurtti tai viili myslin kera, lisäksi hedelmä
- ruisleipäviipale maksamakkaran ja kurkun kera, lasi maitoa ja hedelmä
Pitääksesi painonnousun kurissa mutta varmistaaksesi kuitenkin ravintoaineiden saantisi, on tärkeää, että valitset terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Vähennä virvoitusjuomia, makeisia, jäätelöä, keksejä ja naposteltavia. Niistä et saa sinä itse eikä lapsi mitään ravintoaineita, vaan pelkästään turhia kaloreita.
Säännöllinen ruokailu auttaa makeanhimon, väsymyksen ja pahoinvoinnin hallinnassa. Syö aamupala, lounas ja päivällinen sekä muutama välipala. Kehosi voi hyvin säännöllisistä elintavoista, ja ne auttavat myös annoskokojen hallinnassa.
Kuinka paljon painon tulee nousta?
Sopiva painonnousu on tärkeää sekä lapsen että oman terveytesi kannalta. Sopiva painonnousu vähentää raskausdiabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä. Myös synnytys voi sujua helpommin, jos painonnousu on maltillista. Mikä sitten on sopiva määrä, riippuu siitä, paljonko painoit ennen raskautta. Keskustele terveydenhoitajasi kanssa sinulle sopivasta painosta.
Älä kuitenkaan laihduta raskaana ollessasi. On tärkeää syödä terveellisiä ja ravitsevia ruokia, jättää pois turhat kalorit ja liikkua – mieluiten puoli tuntia joka päivä.
Sydänmerkki – pikaopas hyviin ruokailutottumuksiin
Jos haluat tehdä terveellisiä valintoja helposti, voit käyttää Sydänmerkkiä apuna ostoksilla ollessasi. Sydänmerkki kertoo, että elintarvike sisältää vähemmän sokeria ja suolaa, vähemmän rasvaa tai hyödyllisiä rasvoja sekä enemmän kuituja ja täysjyväviljoja kuin vastaavat muut tuotteet. Pitkällä tähtäimellä pienetkin muutokset ovat tärkeitä, varsinkin kun kyse on ruoka-aineista, joita syöt usein.
Hedelmät, kasvikset, liha ja kala voidaan merkitä Sydänmerkillä. Sydänmerkkiä voidaan myös käyttää vähärasvaisissa liha- ja leikkeletuotteissa, maitotuotteissa ja kuitupitoisissa leivissä, aamiaisviljavalmisteissa ja pastassa.
Tiedot tulevat Ruotsin elintarvikevirastolta